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Geschrieben von: Vien Rivares
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29. September 2025
Lesezeit 7 min
Wenn es um die Gesundheit im Alltag geht, kennen die meisten von uns die Grundlagen: Ernähren Sie sich ausgewogen, bleiben Sie aktiv und schlafen Sie ausreichend. Aber hinter den Kulissen ist Ihr Körper auf eine stetige Versorgung mit Nährstoffen – und manchmal auf zusätzliche Unterstützung – angewiesen, um reibungslos zu funktionieren. Zu den wesentlichsten gehören B-Vitamine, Eisen und Kalzium, die zu Energie, Blutgesundheit und starken Knochen beitragen.
In diesem Ratgeber erfahren Sie, warum diese Nährstoffe wichtig sind, wie Sie ausreichend über die Nahrung zu sich nehmen und wann Ihnen eine zusätzliche Zufuhr einen Vorteil verschaffen kann. Unabhängig davon, ob Sie neu in der Ernährung sind oder bereits tägliche Unterstützung in Anspruch nehmen, erhalten Sie ein klareres Bild davon, wie B-Vitamine, Eisen und Kalzium für eine dauerhafte Gesundheit zusammenarbeiten.
Nährstoffe sind wie die Bausteine und Treibstoffe, die Ihren Körper am Laufen halten. Ohne sie – oder ohne Nahrungsergänzung, wenn Diäten nicht ausreichen – kann alles, von Ihrer Energie bis hin zu Ihrer Immunität, beeinträchtigt werden.
B-Vitamine helfen, Nahrung in nutzbaren Brennstoff umzuwandeln, die Nerven zu beruhigen und eine gesunde Haut zu unterstützen.
Eisen Stellt sicher, dass Ihr Blut Sauerstoff effizient transportieren kann und beeinflusst so Energie und Konzentration.
Kalzium stärkt die Knochen und unterstützt gleichzeitig die Herz- und Muskelfunktion.
Ein Mangel an diesen Nährstoffen kommt häufig vor, insbesondere bei Menschen mit eingeschränkter Ernährung, Frauen im gebärfähigen Alter und älteren Erwachsenen. Aus diesem Grund wird häufig eine zusätzliche Einnahme empfohlen, um Lücken zu schließen und Müdigkeit, Knochenschwund oder Anämie vorzubeugen.
Die „B-Vitamine“ sind eigentlich eine Familie: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12. Jeder hat eine etwas andere Rolle, aber zusammen werden sie oft als eine angesehen B-Komplex-Ergänzung zur Unterstützung von Energie und Stoffwechsel.
Energieerzeugung: Nahrungsergänzungsmittel mit B-Vitaminen helfen Ihrem Körper, Kohlenhydrate, Fette und Proteine in nutzbare Energie umzuwandeln.
Gehirngesundheit: B6-, B9- und B12-Ergänzungen sind mit der Stimmungsbalance und dem Gedächtnis verbunden.
Rote Blutkörperchen: Folat- und B12-Ergänzungsmittel unterstützen eine gesunde Zellbildung.
Haut und Haare: Biotinpräparate sind aus Schönheitsgründen beliebt, spielen aber auch eine umfassendere Rolle.
Vollkornprodukte, Eier und Blattgemüse liefern reichlich Vitamin B, aber nicht jeder bekommt genug – insbesondere B12, das hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Veganer und Vegetarier greifen häufig auf angereicherte Lebensmittel bzw B12-Ergänzungsmittel.
Eine tägliche B-Komplex kann eine einfache Möglichkeit sein, alle Bereiche abzudecken. Suchen Sie nach aktiven Formen wie Methylcobalamin (B12) und methyliertem Folat, die effizienter absorbiert werden. Übermäßige Dosen von B6 oder Niacin sind zwar im Allgemeinen sicher, können jedoch zu Problemen führen. Halten Sie sich daher am besten an die empfohlenen Mengen.
Eisen ist für den Sauerstofftransport durch das Blut von entscheidender Bedeutung und eine Nahrungsergänzung ist häufig erforderlich, wenn der Eisenspiegel zu niedrig ist.
Sauerstofftransport: Eisenpräparate unterstützen Hämoglobin, das Protein, das Sauerstoff in roten Blutkörperchen transportiert.
Kognitive Funktion: Ausreichend Eisen, oft durch Nahrungsergänzung aufrechterhalten, unterstützt Lernen und Konzentration.
Immunität: Ein niedriger Eisenspiegel verringert Ihre Fähigkeit, Infektionen zu bekämpfen.
Eisenmangel ist weltweit verbreitet. Frauen während der Menstruation, schwangere Frauen, Säuglinge und Vegetarier profitieren häufig von Eisenpräparaten, um Müdigkeit, Schwindel und Anämie zu vermeiden.
Rotes Fleisch, Geflügel und Fisch liefern Häm-Eisen, das effizienter absorbiert wird als das Nicht-Häm-Eisen in Bohnen und Spinat. Doch für viele reicht die Ernährung allein nicht aus – daher sind Eisenpräparate ein wichtiger Schutz.
Eisenpräparate gibt es in Form von Eisensulfat, Eisengluconat und Häm-Eisen-Kapseln. Da Eisen den Magen stören kann, versuchen Sie, Nahrungsergänzungsmittel zusammen mit der Nahrung oder Vitamin C einzunehmen, um die Aufnahme zu verbessern. Vermeiden Sie die Einnahme von Eisenpräparaten zusammen mit Kalzium, da diese um die Aufnahme konkurrieren. Bestätigen Sie einen Mangel immer mit einer Blutuntersuchung, bevor Sie eine Nahrungsergänzung einnehmen.
Kalzium ist ein weiterer Nährstoff, für den häufig Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt werden, insbesondere für die Knochengesundheit bei Erwachsenen und älteren Bevölkerungsgruppen.
Knochen und Zähne: Kalziumpräparate stärken die Kraft und verringern das Frakturrisiko.
Muskeln und Herz: Nahrungsergänzungsmittel unterstützen außerdem gesunde Kontraktionen und einen stabilen Herzrhythmus.
Nervenfunktion: Ausreichend Kalzium – über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel – sorgt dafür, dass die Nervensignale effizient bleiben.
Kinder und Jugendliche benötigen Kalzium, um Knochenmasse aufzubauen, während Erwachsene eine regelmäßige Zufuhr benötigen, um diese zu erhalten. Frauen nach der Menopause greifen aufgrund eines höheren Risikos eines Mangels häufig zu Nahrungsergänzungsmitteln.
Milchprodukte, Blattgemüse und angereicherte Milch sind starke Quellen. Wenn Sie jedoch Milchprodukte meiden oder Ihre Tagesziele nicht erreichen, a Kalziumergänzung kann einen Unterschied machen.
Wählen Sie die richtige Form: Calciumcarbonat (am besten zu den Mahlzeiten) oder Calciumcitrat (wird jederzeit aufgenommen und schont die Verdauung). Vermeiden Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in sehr hohen Dosen, da überschüssiges Kalzium Nierensteine verursachen kann.
Im Idealfall steht das Essen an erster Stelle. Aber Nahrungsergänzungsmittel sind dazu da, Lücken zu schließen und für mehr Sicherheit zu sorgen.
Ein nährstoffreicher Tag könnte so aussehen:
Frühstück: Haferflocken mit angereicherter Pflanzenmilch (B-Vitamine, Kalzium und Eisen steigern mit Vitamin C).
Mittagessen: Spinatsalat mit Kichererbsen und Ei (Eisen, Folsäure und B12).
Snack: Joghurt mit Mandeln (Kalzium, B2, B6).
Abendessen: Lachs mit Quinoa und Brokkoli (B-Vitamine, Hämeisen und Kalzium).
Auf den richtigen Zeitpunkt kommt es an: Kombinieren Sie Eisenpräparate mit Vitamin C und achten Sie darauf, dass Sie Eisen- und Kalziumpräparate in einem gewissen Abstand einnehmen.
Nahrungsergänzungsmittel können helfen – aber zu viel wird gefährlich. Nachfolgend finden Sie häufig verwendete Schwellenwerte und die möglichen Folgen einer Überdosierung. Wenn Sie sich über Ihre Dosis nicht sicher sind, wenden Sie sich an einen Arzt.
Vitamin B6 (Pyridoxin): Die für Erwachsene tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) beträgt 100 mg/Tag. Langfristig hohe Zufuhren können eine sensorische Neuropathie verursachen, die zu Kribbeln, Taubheitsgefühl oder Reflexverlust führt.
Niacin (Vitamin B3): Der UL für Erwachsene beträgt 35 mg/TagDies liegt vor allem daran, dass größere Dosen häufig zu Hitzewallungen führen. Wesentlich höhere Mengen Nikotinsäure (Hunderte bis Tausende mg/Tag), die normalerweise unter ärztlicher Aufsicht zur Behandlung von Cholesterin angewendet werden, können die Leber schädigen und andere schwerwiegende Auswirkungen haben. Vermeiden Sie die Selbstverschreibung hoher Dosen.
Eisen: Der UL für Erwachsene beträgt 45 mg/Tag. Eine akute Überdosierung ist besonders für Kinder gefährlich – schon wenige Tabletten können zu schweren Vergiftungen führen. Nach Körpergewicht ca 20 mg/kg kann Symptome auslösen, 40–60 mg/kg kann zu systemischer Toxizität führen und über 120–250 mg/kg kann lebensbedrohlich sein. Bei Verdacht auf eine Überdosierung ist sofortige ärztliche Hilfe unerlässlich.
Kalzium: Der UL für Erwachsene beträgt 2.000–2.500 mg/Tag (je nach Alter). Chronisch hohe Zufuhren erhöhen das Risiko von Nierensteinen und sehr große Mengen können die Herz- und Stoffwechselgesundheit beeinträchtigen.
Wichtige Interaktionen:
• Calcium kann die Eisenaufnahme hemmen bei gleichzeitiger Einnahme, insbesondere bei Einzeldosen – trennen Sie Kalzium- und Eisenpräparate daher nach Möglichkeit einige Stunden voneinander.
• Hohe Konzentrationen bestimmter Nährstoffe können auch die Wirkung von Medikamenten beeinträchtigen (zum Beispiel Niacin mit einigen Cholesterin- oder Diabetes-Medikamenten oder Kalzium mit Antibiotika). Überprüfen Sie Ihre Einnahme und Verschreibung immer mit einem Arzt oder Apotheker.
Fazit: ULs gibt es aus einem bestimmten Grund. Gehen Sie nicht davon aus, dass „mehr = besser“ ist. Befolgen Sie die Produktetiketten, halten Sie sich an die empfohlenen Grenzwerte (oder die Anweisungen Ihres Arztes), bewahren Sie Nahrungsergänzungsmittel sicher außerhalb der Reichweite von Kindern auf und rufen Sie sofort die Giftnotrufzentrale oder den Notdienst an, wenn Sie eine Überdosierung vermuten.
B-Vitamine, Eisen- und Kalziumpräparate sind vielleicht nicht auffällig, aber sie gehören zu den zuverlässigsten Möglichkeiten, Energie, Gehirnleistung und Knochenstärke zu unterstützen.
Denken Sie zuerst an Lebensmittel und dann an Nahrungsergänzungsmittel als Sicherheitsnetz. Mit der richtigen Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln – abhängig von Ihrer Ernährung, Ihrem Lebensstil und Ihrem Arzt – können Sie Ihre Energie schützen, ein gesundes Blutbild erhalten und die Knochen widerstandsfähig halten.
Kurz gesagt: Eine intelligente Nahrungsergänzung von heute ist eine Investition in eine stärkere Gesundheit von morgen.
Manchmal, ja. Aber zusätzliche Unterstützung kann helfen, wenn Diäten oder Absorptionsprobleme es schwierig machen, den täglichen Bedarf zu decken.
Oftmals ja– insbesondere Vitamin B12 und manchmal Eisen.
Blutuntersuchungen sind die zuverlässigste Methode, um Mängel festzustellen.
Überschüssige B-Vitamine werden normalerweise ausgeschwemmt, ein hoher Eisen- oder Kalziumspiegel kann jedoch gefährlich sein. Halten Sie sich an sichere, empfohlene Mengen.
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